Jak vést a motivovat děti ke zdravému životnímu stylu

Pokud je i pro vás radostné a zdravé dětství vašich ratolestí prvořadé, podívejte se na naše tipy, jak je vést k zdravému pohybu, stravování a vhodným hygienickým návykům.

Základem je radost a pohoda

V zdravém těle zdravý duch. A není to náhodou naopak? Psychická vyrovnanost a pohoda je neoddělitelnou součástí celkového zdraví dětí a má přímý vliv i na jejich fyzické zdraví. Předtím, než začnete vést svoje děti ke sportu nebo zdravému stravování, určete si jako prioritu jejich duševní zdraví. Jak na to?

Budujte zdravé vztahy

Buďte rodičem, na kterého se může dítě vždycky spolehnout, nebojí se mu důvěřovat a být k němu upřímné. Snažte se s ním trávit co nejvíce času a investujte do společných zážitků. Nezapomínejte však, že rodič je nejen kamarád, ale i ten, kdo nastavuje láskyplné hranice.

Ukažte dítěti, že vaše láska je bezpodmínečná a nezáleží na tom, jaké nosí domů ze školy známky nebo zda někdo z vrstevníků podal lepší výkon. Jak řekl slovenský básník a prozaik Daniel Hevier: „důležitější než známky ze školy jsou známky z našeho života.”

Běžte dítěti příkladem. Lepší je přece jednou vidět, než stokrát slyšet. Kde jinde se dítě naučí budovat zdravé vztahy, než doma na příkladu rodičů, kteří si pomáhají, důvěřují si a váží si jeden druhého?

Naučte děti starat se o své duševní zdraví

Když už mezi sebou vybudujete důvěru, ukažte dítěti, že je v pořádku mluvit o svých pocitech, trápeních i radostech. Naučte ho analyzovat své pocity a přistupovat vědomě k prožívání emocí.

Nezapomínejte, že i děti si potřebují dobíjet baterky, i když to tak možná nevypadá. Dbejte na to, aby dělaly přestávky při učení i sportu. Povídejte si s nimi o tom, co je baví a těší. Někomu může dělat radost umění, jinému pobyt v přírodě nebo obyčejné setkávání se s kamarády. Vytvořte jim prostor na malování, kamarády i obyčejnou nudu s knížkou v ruce.

Dbejte na kvalitní spánek

Nic neovlivňuje duševní a tělesné zdraví tak významně jako spánek. U dětí platí toto pravidlo dvojnásobně. Jak ovlivňuje nedostatek spánku kognitivní funkce a zdraví? Co dělat, pokud chcete dětem dopřát kvalitní spánek? Slovenský neurogenetik Tomáš Eichler připisuje nedostatku spánku také neduhy, jakými jsou duševní choroby, různá civilizační onemocnění, cukrovka, obezita nebo kardiovaskulární poruchy. Jelikož mluvíme i o školou povinných dětech, nemůžeme opomenout sníženou schopnost soustředění, zapomnětlivost, zhoršenou komunikační schopnost nebo dokonce agresivitu a hlad.

Spánek je u děti extrémně důležitý

Když jsme nevyspalí, pociťujeme větší hlad. Chuť máme především na sladké. Čím více sladkého sníme, tím víc na cukr máme chuť. Jak dodává Eichler: „pokud konzumujeme velké množství sacharidů večer, potlačuje to tvorbu hormonů důležitých pro spánek.” Vzniká tedy začarovaný kruh, z kterého je těžké vystoupit. Hlavně u dětí, které jen těžko odolávají touze po sladkostech.

Kvalitním spánkem můžete předcházet cukrovce i dalším civilizačním chorobám, stejně jako i duševní nepohodě.

Kolik hodin by vlastně měly děti spát? To záleží na jejich věku. U novorozence a batolete je to 14-17 hodin denně. Děti v předškolním věku by měly spát 10 až 13 hodin, u školáků a adolescentů je to 8 až 11 hodin.

Chcete kvalitnější spánek pro své děti?

Nevystavujte děti modrému světlu z obrazovky televize, telefonu nebo tabletu alespoň 2 hodiny před spaním. Zabraňujete tak tvorbě spánkového hormonu melatoninu. Raději mu čtěte nebo si zahrajte společenskou hru.
Zdroj světla omezte i v dětském pokoji. Možná se vaše dítě bojí spát po tmě, ale jednoho dne ho určitě přesvědčíte.
Nejezte alespoň 2 hodiny před spaním. Proces trávení narušuje spánek.
Pokoj, v kterém se spí, by neměl být vytopený. Ideální je teplota 18°C.
Ukládejte děti spát každý den v ten samý čas. Organismus si zvykne na režim a bude se jim usínat lépe.

Věděli jste, že…?

Spánek pomáhá regenerovat nejen náš mozek, ale je i dobrým pomocníkem při zdravém trávení. Našemu mikrobiomu bychom měli dopřát alespoň 12 hodin bez jídla, aby se nám to v žaludku a střevech pěkně uklidilo. Nastavte podle toho (v rámci vašich možností) pravidelný čas večeře a snídaně pro všechny členy rodiny.

Dopřejte dětem psa

Pokud netrpíte alergiemi, nepovažujete psa za hračku a umíte převzít zodpovědnost za živé stvoření, s kterým je třeba chodit několikrát denně na procházky, gratulujeme. Jste vhodným adeptem na majitele chlupatého kamaráda, který daruje dětem i vám nespočet benefitů.

Ne nadarmo se považuje canisterapie za nezaměnitelnou formu terapie, která pozitivně ovlivňuje fyzickou i psychickou pohodu člověka. Pes může pomoci při léčbě depresí nebo jiných psychologických problémů, kdy jsou jiné metody bezvýsledné.

Kromě toho život se psem naučí vaše děti zodpovědnosti, úctě k živým stvořením a nedovolí jim jen tak se válet na gauči. Existuje lepší motivace k pohybu? A slyšeli jste o tom, že díky pohybu se uvolňují hormony štěstí?

Pořiďte dětem psa

Pohyb pro radost

K zdravému životnímu stylu neodmyslitelně patří pohyb. Možná patříte k rodičům, kteří sportují celý život a vést k němu i děti je pro vás naprosto přirozené. Možná ale nejste sportovci a nevíte, kde začít, ale uvědomujete si, že pohyb je pro zdraví vašich dětí důležitý.

Jaké jsou benefity sportu?

Pomáhá s nadváhou
Posiluje svaly i srdce
Podporuje trávení, rozhýbe vám střeva
Zlepšuje náladu, uvolňuje stres a pomáhá v boji proti depresi
Má pozitivní vliv na činnost mozku
Zvyšuje obranyschopnost organismu
Zlepšuje spánek (pozor si však dejte na sport těsně před spaním. Pohyb uvolňuje stresový hormon kortizol, který vám nedovolí usnout. Sportovat byste měli nejpozději 2 hodiny před spaním)

Kouzelné hormony endorfin, dopamin a serotonin

Pohyb ovlivňuje pozitivně nejen naše fyzické zdraví, ale i činnost mozku. Uvolňují se hormony endorfin, dopamin a serotonin, tedy hormon štěstí, motivace a dobré nálady. Ty společně s prokrvením a okysličováním sehrávají důležitou úlohu při soustředění se, bystrosti a pozornosti. Naplánujte svým školákům místo vysedávání nad učebnicemi o jednu procházku navíc.

Jak motivovat děti ke sportu?

Člověk nebyl stvořen k tomu, aby seděl, ale aby se hýbal. Svědčí o tom také řada výhod, které nám pohyb přináší. Možná to přesvědčilo i vás, a pokud se neumíte soustředit v práci nebo vám špatně tráví, je nejvyšší čas vstát z kancelářské židle a zasportovat si spolu s dětmi. Jít příkladem bude pro ně tou nejlepší motivací.

Začněte postupně

Pokud se sportem vy i vaše děti teprve začínáte, nikam nespěchejte a nečekejte okamžité výsledky. Kromě toho, některé sporty jsou pro mnohé rodiny příliš drahé. Nemusíte tedy vaše potomky přihlásit hned na hokej. Bude stačit, když začnete dlouhými procházkami v přírodě, postupně k tomu přidáte běh nebo si v létě pojedete zaplavat na koupaliště či jezero.

A možná právě ta různorodost sportovních aktivit umožní dítěti vypěstovat si pozitivní vztah k plavání, jízdě na kole nebo turistice.

Vaším společným cílem by neměly být ideální sportovní výkony, ale radost z pohybu, společně strávený čas a to, že jste něco udělali pro své zdraví. Už jen dobrý pocit z toho, že jste rozchodili těžkou večeři nebo protáhli kosti po celém dni stráveném ve škole či kanceláři, by měl být pro vás odměnou.

Pohyb hrou

Jste rodiči malých dětí a rozhodli jste se s nimi vydat na nenáročnou túru? Asi dobře znáte ten pocit, když vám dítě začne stávkovat v polovině cesty a házet sebou o zem. Prvořadá je v tomto případě trpělivost a chuť nevzdat se. I z malého rošťáka jednou může vyrůst urostlý sportovec.

U nejmenších dětí nezapomeňte do sportu zakomponovat co nejvíce hry, aby si ani nevšimli, že vykonávají vaše pokyny a na cvičení se těšili i příště. A co se týče těch procházek a turistiky, není lepšího pomocníka než pejsek, za kterým poběží jedna radost.

Buďte pravou rukou trenéra…

…a zároveň mu přenechte volnou ruku a nezpochybňujte jeho autoritu. Ať už jste se rozhodli zapsat dítě na fotbal, do tenisového klubu nebo na kurz gymnastiky, respektujte metody trenérů. Nechte si od nich poradit, pozorně poslouchejte jejich doporučení a dodržujte plán cvičení i ve volném čase.

Nezapomínejte, že tréninkem to nekončí. Hýbat bychom se měli každý den, ne jen párkrát do týdne. Motivujte však děti k pohybu, když je na to vhodný čas a dítě není unavené z mnoha jiných aktivit. Přetížení by jim mohlo sport znechutit.

Neporovnávejte

Dítě dávejte na sport pro to, aby bylo šťastné a zdravé, ne pro to, aby vám domů nosilo zlaté medaile z atletiky nebo splnilo váš dávný sen o úspěchu v krasobruslení. Ujistěte ho, že je v pořádku mít radost ze hry i tehdy, když prohrává nebo není tak úspěšné jako jeho vrstevníci.

Věděli jste, že…?

Norské děti do 12 let nesoutěží na body? Cílem norské sportovní školy je, aby se soustředili na radost ze hry a budovali týmového ducha. Že by toto bylo tajemstvím úspěchu norských sportovců? Kromě toho ve sportovních oddílech sportuje 93 % dětí a mládeže z celého Norska, bez ohledu na jejich výkon, což přispívá k dobrému zdravotnímu stavu obyvatel.

Léčivá síla přírody

Ať už jste se rozhodli s dětmi sportovat, nebo potřebujete dobít baterky a pookřát na duchu, příroda je ideálním místem pro všechny typy aktivit. Pobyt v přírodě má na děti blahodárné účinky. Pokud platí, že i z nejlepšího léku se při nadměrném užívání stává jed, přírodou se můžete opájet, jak jen chcete. Jaké aktivity se dají dělat s dětmi v přírodě?

Vemte děti na turistiku

Spojte příjemné s užitečným. Chůze je pro člověka nejpřirozenější aktivitou a lesy nebo hory máte prakticky na skok od každé obce. Na co byste vyhazovali peníze za hlučné atrakce, když i ty nejaktivnější drobečky naučíte na chvilku se zastavit a zaposlouchat se do zvuků lesa?

Poznávejte rostliny a zvířata

Využijte čas v přírodě i na vzdělávání a výchovu. Umí už vaše děti odlišit listy ostružiny od maliny? Poznávají stopy divočáka nebo srnky? Naučte je to teď a na hodinách přírodovědy zazáří.

Věděli jste, že…?

Děti, které se hrabou na zahradě v zemi, mají pestřejší střevní mikrobiom a lepší imunitu než ty, které si hrají na městských pískovištích? Nebojte se je proto vystavit špíně a v přírodě jim dovolte hrát si na zemi. Koneckonců, pračky dnes už dokážou vyprat všechno.

Berte děti do přírody

Vemte děti stanovat nebo kempovat

Z přírody vytěžíte ještě víc, když se s dětmi vydáte kempovat do přírody. Procházky po lese jsou fajn, ale teprve v noci začíná opravdové dobrodružství! Kytara, zpěv a vyprávění příběhů u táboráku udělají z vašich potomků opravdové indiány či kovboje. Po několika dnech spánku ve spacáku, bez sprchy a signálu také zapomenou na hry v tabletu.

Uvidíte, že jakmile se vydáte stanovat někam do přírody, bude z toho vzrušující a nezapomenutelný zážitek, který děti spojí s přírodou.

Nezapomeňte ale kempovat v místech k tomu určených, s ohledem na divokou přírodu a hlavně vaše bezpečí. Stanovačku s menšími dětmi si nejlépe vyzkoušíte na zahradě u babičky.

Věděli jste, že…?

Děti ve Skandinávii spí venku za každého počasí? Nehledě na to, zda se ještě vejdou do košíku nebo jsou už velkými školáky. Pokud teploty neklesnou pod -15°C, skandinávští rodiče a vychovatelé považují spánek venku za to nejlepší, co můžou pro imunitu dětí udělat.

Kempování s dětmi v přírodě

Vemte děti k vodě

O léčivých účincích mořské vody asi nemusíme mluvit. Pokud vám ale rodinný rozpočet nedovoluje dovolenou u moře, i obyčejné plavání v jezerech přináší dětem mnohé výhody.

Klidně můžete začít plavat i s miminky, čímž podpoříte jejich psychomotorický vývoj. Děti se ve vodě umí perfektně uvolnit a mají-li problém s nadváhou, právě plavání je ideálním druhem sportu, který jim nezatíží klouby. Pravidelné plavání pomáhá dětem zvyknout si na otužování, které posiluje imunitní systém.

Poklad na talíři

Jsou maminky, které nedají dopustit na klasickou kuchyni. Jiné si neumí vynachválit moderní trendy v oblasti vegetariánství a veganství. Jedna by ani za svět nadala dítěti polotovar či cukr, druhá by uměla přivřít oko a potěšit svou ratolest sladkostí z obchodu. Názorů na správné stravování je tolik, že se v nich člověk lehce ztratí. Jsou však jistá pravidla, na kterých bychom se asi měli shodnout všichni.

Stolujte spolu

Dát prckovi do ruky křupky a vyplnit mu tak čas i ústa je lákavá představa pro každého unaveného rodiče. Přistupuje však k jídlu s větší láskou. Udělejte si ze snídaně, obědu i večeře smysluplný čas, kdy se setkáte u jednoho stolu jako rodina. Nedívejte se do mobilů, soustřeďte se na chuť každého sousta. Nikam nespěchejte a poseďte si při rozhovoru, i když už jídlo zmizelo z talířů.

Věděli jste, že…?

Středozemní dieta už několik let po sobě vyhrála titul nejzdravější stravy. Odborníci v oblasti dietologie, diabetologie nebo kardiologie se shodují na tom, že obyvatelé Řecka a Itálie se dožívají vysokého věku právě díky stravě a životnímu stylu. Není to však jen o čerstvém ovoci a zelenině, zdravých olejích a rybách nebo díky omezení polotovarů. Základem tohoto životního stylu je pravidelné stolování ve velkém kruhu rodiny a přátel.

Vyvarujte se polotovarům

Říká se jim také ultra-zpracované potraviny, tedy takové, které prošly několika stupni průmyslového zpracování a jídlem bychom je nazvali jen těžko. Nezáleží na tom, jestli jste stoupenci klasické kuchyně nebo vegetariánství, jediné jídlo, před kterým byste měli děti chránit, je právě toto.

Zmrazené kuřecí nugetky, snídaňové cereálie, instantní polévky a mnoho dalších. Tomuto všemu se přisuzuje zvýšené riziko rakoviny, obezita či problémy se srdcem. Jejich pravidelná konzumace má dokonce na svědomí i takové každodenní nepříjemnosti jako únavu, špatný spánek, podrážděnost či úzkost.

Nebojte se zeleniny a ovoce

Čím více rostlinné stravy, tím lépe. Zeleninou a ovocem nikdy nic nezkazíte. Gastroenterolog Ladislav Kužela vyvrací dokonce mýty o tom, kdy bychom měli a neměli jíst ovoce. Ráno, večer, před jídlem, po jídle, „ovoce je zdravé kdykoli během dne”. Připravte vašim dětem barevnou paletu ovoce, zeleniny, ořechů a semínek každý den a zpestřete jim střevní mikrobiom.

Protestují vaši potomci proti čerstvé rostlinné stravě? Chce to jen čas a trpělivost. Co oko nevidí, srdce nebolí. Zbavte proto vaši domácnost nezdravých pokušení a jděte dětem příkladem. Mluvte s nimi o příznivých účincích rostlinné stravy na zdraví. Vypracujte systém odměňování nebo se domluvte, že ke každé sladkosti či chipsům přidáte porci ovoce a zeleniny.

Náš tip: Díky zelenině a ovoci zajistíte vašim dětem dostatek vitamínů. Víte však, jak zajistit také dostatek vápníku?

Naučte děti vážit si jídla

Hlavně masa. Každý rodič má na vegetariánství a veganství, jeho vliv na tělo a životní prostředí, vlastní názor. Asi ale souhlasíte s tím, že naučit děti jídlem neplýtvat a vážit si každého sousta, jim bude ku prospěchu.

A jak to je s tím vegetariánstvím a veganstvím? Hlavně u dětí je důležité nejít do extrémů a poslouchat rady pediatrů. Určitě je však lepší, když maso vyvážíte pořádnou porcí zeleniny, než když budete odmítat živočišnou stravu a nahradíte ji polotovary.

Pomozte dětem při soustředění

Vědci z Royal Society Open Science zjistili, že borůvky, hrozny a jiné bobulové ovoce díky polyfenolům významně podporují kognitivní schopnosti, jakými jsou například paměť nebo soustředění.

Na druhé straně barikády jsou polotovary, rafinovaný cukr či slazené nápoje, které stimulují pocit hladu, což vede k přejídání, obezitě, úzkostem, depresím či zhoršené schopnosti soustředit se.

Věděli jste, že…?

I čokoláda je dobrá pro mozek a celkové zdraví. Ne však jen tak nějaká, ale ta, která má podíl kakaa minimálně 70 %. Pokud mají vaše děti nekontrolovatelnou chuť na sladké, zkuste je přemluvit na hořkou čokoládu, která už jednou kostičkou utiší touhu po sladkém.

Hygiena odmala

Přestože hra v zemi a listí je zdraví prospěšná, je třeba dětem vysvětlit, že i malé potvůrky jménem bakterie je třeba umýt. Jak děti vést k samostatnosti v hygieně již odmala a co dělat, když váš mrňous protestuje?

Hygiena hrou

Mytí rukou, zubů, stříhání nehtů či česání vlasů, ze všeho se dá udělat zábava. Nechte děti vybrat v obchodě hřeben, který se jim líbí a pohledejte spolu legrační kartáček na zuby. Ukažte jim, jak si zuby myje jejich oblíbený medvídek a ze začátku nezapomeňte hodně chválit, odměňovat a vyzbrojit se trpělivostí.

Koupání dětí

Mějte vše na dosah

Vám, dospělákům, se může zdát mytí rukou jako banalita. Pro vaše ratolesti je to ovšem zdolávání Everestu. Ujistěte se, že mají všechno po ruce. Pořiďte bezpečný stabilní stolek, mýdlo položte na dostupné místo a háček na ručník umístěte na dosah. Uvidíte, že se budou chodit plácat do koupelny i tehdy, když nemusí.

Nevzdávejte to s vanou ani sprchou

Možná jste už díky kačenkám, lodičkám a voňavé pěně porazili strach z koupání ve vaně, čeká vás však další výzva. Sprcha. Ten, kdo neslyšel protestní křik ze sprchového koutu, neví, co jsou to decibely. I v tomto případě dokážete děti přesvědčit, že sprchování je zábava rovnocenná aquaparku. Hlavně nezapomeňte na protiskluzovou podložku, aby hra neskončila slzami.

Nezanedbávejte smrkání

Jelikož v nudlích je nejvíce virů, existuje důvod, proč se jich chce tělo zbavit. Pravidelným smrkáním předejdete mnoha chorobám i ucpaným dutinám. Ale jak na to, když z toho mají děti hrůzu?

Namísto rukávu by mělo dítě mít vždy po ruce kapesník. Nejlépe látkový, s kterým ochráníte životní prostředí i citlivou pokožku pod nosem. Když dítě zjistí, že mu spolužáci takový retro kousek závidí, hned se ze smrkání stane frajerská záležitost.

Pomozte si vizuální představivostí a povzbuzujte dítě k tomu, aby foukalo jako lev, případně jiné oblíbené zvířátko. Pamatujte, že foukáme vždy z jedné nosní dírky, zatímco druhá musí být přitlačena.

Nezapomínejte na toaletu

Odplenkování a zvykání si na záchod je kapitola sama o sobě. I větším dětem je však třeba připomínat, že po použití toalety musí vždy spláchnout, umýt si ruce a správně se otřít.

Častěji sledujte, zda váš mrňous nezadržuje potřebu. Ať už proto, že je v zápalu hry, nebo pro strach z návštěvy záchodu. Zde může pomoci sedátko na záchod s veselým obrázkem a časté odměňování. Zejména při zadržování moči se hromadí bakterie způsobující infekce močových cest, proto byste záchod neměli opomíjet.

O zoubky se starejte odmalička

Veďte děti ke správné péči o zuby již odmala. Jako názorná pomůcka vám opět pomůže oblíbený medvídek. Nestrašte je zubním kazem, ale citlivě jim vysvětlete, jak nepříznivě na jejich zoubky působí cukr nebo to, když se jim nechce mýt zuby pravidelně. A nezapomeňte, že po konzumaci jablek či jiných kyselých jídel byste měli s čištěním zubů hodinu počkat, abyste předešli jejich poškození.

Kdy byste měli zahájit první návštěvu zubaře? Mnozí rodiče čekají příliš dlouho a často se stává, že dítě k zubaři přinesou až s prvním zubním kazem. Proto byste jej měli preventivně navštěvovat od momentu, kdy se vašemu kojenci zalesknou první zoubky v úsměvu.

Věděli jste, že…?

Dýchání ústy výrazně zhoršuje zdraví zubů? Mnozí lidé dýchají ústy, aniž by si to uvědomovali. Způsobuje to však množení bakterií ve slinách, vzniká zubní kaz a deformuje se čelist. Dbejte na to, aby mělo vaše dítě vždy volné dutiny a dýchalo nosem.

Čištění zubů dětí

Při stříhání nehtů se vyzbrojte nervy ze železa

Každý rodič ví, že ostříhat nehty malému dítěti je heroický výkon, který stojí člověka spoustu potu a nervů. Někteří při této činnosti vypadají jako bojovníci v ringu, jiní spoléhají na čelovku, kterou si nasadí hned, jak jejich dítě tvrdě usne a řeší tuto malou nepříjemnost potmě. Asi neexistuje spolehlivý tip na stříhání nehtů bez slz. Chce to jen hodně odměňování, času a trpělivosti.

Závěr

Není snadné vyznat se v radách výživových poradců, sportovních či životních koučů. V rodičovství však někdy úplně postačí naslouchat potřebám vlastního dítěte a řídit se zdravým rozumem. Když budete trávit čas s dětmi plnohodnotně, přistupovat k výchově laskavě, řídit se základními principy přírody a zároveň budete mít chuť neustále se učit, nemusíte se bát, že byste neudělali pro děti všechno, co bylo ve vašich silách.

Ema Bazhaykin, Specialista na optimalizaci webů – Naučte se, jak nastavit základní SEO on page faktory na svém webu